Полноценный сон жизненно необходим организму, и недосыпание даже в 1 час приводит к серьёзнейшим последствиям как для нервной системы, так и для всего организма в целом. К сожалению, из-за слишком стремительного ритма жизни и постоянных перегрузок далеко не каждый способен легко заснуть в нужное время. Достаточно часто можно слышать от людей, страдающих от недосыпания, о том, что они не спят потому, что им не хочется. Кому-то такое состояние кажется даже удобным, ведь, тратя меньше времени на сон, можно успеть сделать очень многое. Однако такие нарушения сна являются для организма тяжелейшим испытанием, и потому следует в обязательном порядке обеспечить себе нормальное засыпание. Для того чтобы организм полностью восстановился, ему требуется 8–10 часов полноценного сна. Заснуть можно, даже если не хочется, но для этого следует знать, какие действия способствуют этому процессу.
От чего могут возникать проблемы со сном
Нарушения сна происходят по многим причинам. Чаще всего затруднения в засыпании вызывают следующие обстоятельства:
- сильный стресс;
- депрессия;
- духота;
- сильные эмоции (не только отрицательные, но и положительные);
- сильная усталость (как физическая, так и эмоциональная);
- неправильное питание;
- повышенный уровень освещения в помещении;
- посторонние шумы;
- недостаток физической активности.
Учитывая то, столько причин для нарушения сна существует, не стоит удивляться тому, что с бессонницей реже или чаще сталкивается практически каждый. Если она имеет не хроническое течение, то восстановить сон можно различными домашними способами. Если же проблемы со сном преследуют больного постоянно, то тут уже необходим визит к врачу.
Врачи отмечают, что для быстрого засыпания важно создать комфортные условия. Температура в комнате должна быть умеренной, а освещение — приглушённым. Специалисты рекомендуют избегать использования электронных устройств за час до сна, так как синий свет экрана нарушает выработку мелатонина. Также полезно установить режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность в течение дня способствует улучшению качества сна, однако интенсивные тренировки следует завершать за несколько часов до ночного отдыха. Врачи советуют применять релаксационные техники, такие как медитация или глубокое дыхание, чтобы успокоить ум и подготовить тело к отдыху. Правильное питание также играет роль: тяжелая пища перед сном может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание.
Способы для быстрого засыпания
Возможность быстро заснуть, даже если не хочется, очень ценна, так как позволяет получить полноценный отдых и в тот момент, когда по какой-то причине организм ещё слишком возбуждён и не в состоянии расслабиться и заснуть.
- Самым быстрым способом уснуть является специальная дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений, что необходимо для сна. Упражнение настраивает ритмы организма на состояние засыпания, что в случае бессонницы человеку и требуется. Вначале желающему заснуть требуется лечь в удобной для него позе, которая даст возможность делать глубокие вдохи без чувства дискомфорта. После этого можно переходить непосредственно к дыхательному упражнению. Кончик языка прижимают к нёбу за зубами и делают в течение 4 секунд глубокий вдох носом, затем дыхание задерживают на 8 секунд и после выдыхают через рот на протяжении 7 секунд. Всего это упражнение надо выполнить 4 раза. За это время сердечный ритм человека станет таким, каким бывает во время сна, и за счёт этого произойдёт быстрое засыпание. Обычно уже через 5 минут после гимнастики человек погружается в полноценный и здоровый сон. В том случае, если при выполнении данного упражнения возникает головокружение, пугаться не стоит, так как это явление разовое и уже при второй попытке будет отсутствовать. Связано явление с тем, что при таком дыхании головной мозг получает предельное большое количество кислорода, которое с непривычки может привести к головокружению.
- Ванна отлично расслабляет тело и снимает нервное перенапряжение. Для того чтобы удалось легко заснуть, необходимо принять горячую ванну с добавлением эфирного масла лаванды, пихты или гвоздики. На ванну требуется 10–12 капель масла. Вода должна быть предельно горячей. Длительность такой расслабляющей процедуры – 15–20 минут. После ванны следует незамедлительно лечь спать. Сон приходит практически сразу. В редких случаях после ванны засыпание происходит спустя достаточно много времени – примерно через 30 минут. При болезнях сердца данная процедура противопоказана.
- Прогулка на свежем воздухе также полезна при нарушениях засыпания. Для того чтобы легче заснуть, следует за 30–40 минут до сна выйти на свежий воздух и 15–20 минут погулять бодрым шагом. За счёт того, что от активного движения ускоряется кровообращение и мозг начинает получать большие дозы кислорода, нервное перенапряжение снимается. По возвращении домой объём поступающего в организм кислорода снижается, от чего происходит резкое расслабление мышц и накатывает волна сонливости. Ложась спать сразу же после прогулки, можно заснуть очень быстро и полноценно спать всю ночь.
- Зачастую причиной бессонницы становятся неприятные мысли, которые не отпускают человека даже вечером. Нерешённые проблемы, проблемы со здоровьем, неприятности в семье или на работе – всё это может легко спровоцировать бессонницу. Для того чтобы заснуть в таком состоянии, даже при полном отсутствии желания спать, можно применить психологический метод очищения подсознания. Для этого все беспокоящие мысли следует записать на лист бумаги и отметить галочками те из них, причины которых будут устраняться на следующий день. За счёт такого приёма на подсознательном уровне произойдёт фиксация того, что все проблемы перенесены на дневное время, и организм получит сигнал к расслаблению и отдыху. Этот способ быстрого засыпания особенно действенен в случае с офисными работниками, которые из-за хронической перегрузки не в состоянии отключиться от проблем даже в вечерние часы, перед отходом ко сну.
- Успокаивающий чай также поспособствует скорому засыпанию. Для того чтобы решить проблему с бессонницей, за 30–40 минут до сна следует выпить стакан чая с мятой и съесть 1 столовую ложку мёда. Это приведёт к расслаблению нервной системы и позволит заснуть без каких-либо сложностей.
Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы и ищут способы, как быстро заснуть. Одни советуют создать комфортную атмосферу в спальне: затемнить комнату, установить оптимальную температуру и использовать удобные подушки. Другие рекомендуют придерживаться режима сна, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык к определенному графику.
Некоторые находят помощь в медитации и дыхательных упражнениях, которые помогают расслабиться и успокоить ум. Также популярны методы визуализации, когда человек представляет себе спокойные и приятные образы. Не обойтись и без физической активности: регулярные упражнения способствуют улучшению качества сна.
Наконец, стоит избегать кофеина и тяжелой пищи перед сном, чтобы не перегружать организм. Каждый находит свой путь к спокойному сну, и важно экспериментировать, чтобы найти наиболее подходящие методы.
Правильные условия для здорового сна
Сегодня врачи отмечают, что зачастую проблемы с засыпанием возникают по причине ненадлежащих условий в спальне. Организм может давать сигнал о том, что не желает спать, так как испытывает дискомфорт. Для того чтобы получать полноценный сон и засыпать без проблем, в спальне должны быть обеспеченны такие условия:
- очень плотные шторы – при недостаточной затемнённости помещения организм не способен быстро перейти в режим отдыха, так как даже незначительный свет провоцирует активацию работы головного мозга, что и приводит к бессоннице;
- свежий воздух в помещении – его недостаток не способствует сну, и, чтобы избежать этого, спальню, перед тем как лечь спать, обязательно следует проветривать не менее 20 минут;
- тишина – не стоит располагать в спальне телевизор, так как при его просмотре работа головного мозга активируется, а это мешает засыпанию. То же относится и к компьютеру. Выключать их следует не позднее, чем за 30 минут до сна;
- спальня должна быть зоной отдыха – работа и спальня несовместимы, так как при занятии в ней делами на подсознательном уровне происходит нарушение, которое создаёт иллюзию того, что рабочий день не окончился и отдыхать ещё слишком рано. Если же для сна невозможно выделить отдельную комнату, то надо хотя бы отгородить спальное место ширмой, за счет чего создастся чувство отделения зоны отдыха от остальной площади.
Отдельно стоит поговорить и о том, какой должна быть постель для того, чтобы обеспечить комфортный сон. Без её удобства устранить бессонницу невозможно. Требования к постельным принадлежностям таковы:
- подушка средней жесткости, имеющая толщину не более 10 см (измерять её следует, когда подушка не примята), квадратной или удлиненной формы;
- постельное бельё не должно быть слишком ярких, возбуждающих цветов, так как излишне яркие краски в постели только усиливают работу головного мозга и мешают засыпанию;
- постельное бельё непременно должно быть чистым;
- одеяло обязательно должно быть дышащим, выбранным по сезону, и, кроме этого, оно должно подходить владельцу по размеру. Душное, излишне большое или очень маленькое одеяло будет вызывать постоянное раздражение и дискомфорт, что нарушит процесс нормального сна;
- матрац для сна должен подбираться с особым вниманием, так как при неправильном положении тела заснуть очень трудно; и в идеале, лучше спать на специальном ортопедическом матраце средней жёсткости.
Справиться с бессонницей вполне возможно, но для этого требуется приложить некоторые усилия и пересмотреть условия в своей спальне. Только в этом случае получится добиться желаемого эффекта. Если же, несмотря на все действия, нормализовать сон не получается, следует обратиться за врачебной помощью.
Вопрос-ответ
Как быстро уснуть, если не получается?
Проветрите комнату Шотландские ученые считают, что быстрее всего мы засыпаем при температуре в +16-18 градусов. Откажитесь от плотного ужина Поздний прием пищи запускает пищеварение. Прогуляйтесь перед сном Задвиньте шторы и выключите ночник Отложите телефон, выключите телевизор перед сном
Что сделать, чтобы быстро уснуть за 5 минут?
Помести кончик языка на небо за верхними зубами, Сделай глубокий вдох, медленно считая до четырех, Задержи дыхание на 7 секунд, Сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд, Повторяй до тех пор, пока не устанешь.
Читайте также:
Как быстро уснуть за 10 секунд?
Расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта, опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры, очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Как заснуть за две минуты?
Лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягатьсяплечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить рукизатем нужно выдохнуть и расслабить грудную клеткупосле этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
Советы
СОВЕТ №1
Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Убедитесь, что в комнате темно, тихо и прохладно. Используйте затемняющие шторы, беруши или белый шум, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.
СОВЕТ №2
Установите регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на естественный ритм и улучшит качество сна.
СОВЕТ №3
Избегайте экранов за час до сна. Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться медитацией.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию перед сном. Используйте техники глубокого дыхания, йогу или медитацию, чтобы успокоить ум и тело. Это поможет снизить уровень стресса и подготовить вас ко сну.
