Средиземноморская диета

Авторами одной из самых здоровых систем питания с большим содержанием клетчатки, антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот стали сама природа и здравый смысл, а не гениальные диетологи. Ученым удалось только заметить и описать уникальный рацион жителей Средиземноморья.

Американский исследователь Ансель Кейс сделал неожиданные выводы о том, что традиционное меню испанцев, итальянцев и французов чрезмерно богато жирами, но население этих регионов реже страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, а также от старческого слабоумия.

При этом американцы оказались более подвержены болезням цивилизации, и сведение содержания жиров в пище к минимуму не сказалось положительным образом на ситуации. Проведенные совместно с женой Маргарет исследования позволили мистеру Кейсу сформулировать главные постулаты средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета: основные принципы

Систему питания по-средиземноморски можно представить в виде пирамиды, в основании которой лежат злаки. Хлеб из грубой муки и отрубей, разнообразные крупы, макароны, а также зелень и овощи являются основополагающими продуктами меню.

Следующими по приоритетности являются оливковое масло холодного отжима, рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Употребление красного мяса (баранины, свинины, баранины) разрешено не более двух раз в месяц.

Ежедневно во время обеда или ужина допустимо выпить бокал натурального красного сухого вина. Необходимо полностью исключить из рациона чипсы, шоколад, сладкие напитки, кондитерские изделия, майонез. Солить пищу рекомендуется по минимуму, при этом лучше использовать морскую соль, богатую микроэлементами.

В день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Неотъемлемыми элементами диеты можно назвать умеренную, но регулярную физическую нагрузку и позитивное настроение. Все блюда предпочтительнее готовить непосредственно перед приёмом пищи и наслаждаться вкусной едой вдумчиво и медленно.

Врачи отмечают, что средиземноморская диета является одной из самых полезных для здоровья. Она основана на употреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты подчеркивают, что такой рацион богат антиоксидантами и полезными жирами, что положительно сказывается на уровне холестерина и общем состоянии организма. Кроме того, средиземноморская диета способствует поддержанию нормального веса и улучшению обмена веществ. Врачи также отмечают, что этот стиль питания легко адаптировать под индивидуальные предпочтения, что делает его доступным и привлекательным для многих людей.

Урок 36 Средиземноморская диета

Чем полезен образ питания по-средиземноморски

Худеть на средиземноморской диете легко и комфортно. Но эту систему питания можно с успехом использовать не только как метод коррекции фигуры, но и как лечебное и профилактическое средство от тяжелых заболеваний.

• Большое количество свежих фруктов и овощей обеспечивает организм достаточным объёмом пищевых волокон, способствуя хорошему пищеварению и защищая от рака прямой кишки.
• Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное и кардиопротективное действие, уменьшают количество плохого холестерина.
• В целом диета на 30 % снижает риск смерти от инфаркта или инсульта и на 26 % – вероятность того, что человек будет страдать болезнью Альцгеймера.

Неоспоримым достоинством системы питания жителей Средиземноморья является то, что во время соблюдения диеты можно вести полноценную социальную жизнь: посещать вечеринки и фуршеты. Ведь лояльные правила диеты позволяют найти подходящие блюда среди праздничных угощений.

Разрешенные продукты

Большое количество медленных углеводов и 5-разовое питание исключает приступы сильного голода и резкие скачки уровня сахара. Сырые и термически обработанные овощи за счет огромного количества пищевых волокон улучшают пищеварение.

Умеренное количество растительных и животных протеинов исключит потерю мышечной массы во время похудения и приведет кожу в тонус. Антиоксиданты красного винограда оказывают противоопухолевое и омолаживающее воздействие.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в обилии содержащиеся в рыбе, орехах и оливковом масле, благотворно сказываются на состоянии сердца, сосудов и липидном обмене.

Для хорошего настроения и благотворного воздействия на организм разрешается умеренное употребление алкоголя: бокал красного сухого вина один раз в сутки. Система допускает кофе или чай без сахара.

Средиземноморская диета вызывает множество положительных откликов среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что этот стиль питания не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие. Основу диеты составляют свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, оливковое масло и рыба, что делает рацион разнообразным и насыщенным полезными веществами.

Пользователи также подчеркивают, что такая диета легко вписывается в повседневную жизнь, а готовить блюда несложно и приятно. Кроме того, исследования показывают, что средиземноморская диета может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать когнитивные функции. Многие отмечают, что, следуя этой диете, они не только теряют лишний вес, но и чувствуют себя более энергичными и счастливыми.

Средиземноморская диета ПО-РУССКИ

Минусы средиземноморской диеты

К недостаткам этой системы питания можно отнести относительно неспешный темп похудения, а также большие затраты на продукты. Свежие фрукты, овощи, зелень, орехи, фрукты и дары моря при ежедневном употреблении могут обойтись в кругленькую сумму. Но и тут можно найти выход: дорогие сорта рыбы заменить на доступную скумбрию, мойву или сельдь, филе индейки на цыпленка с местной птицефабрики, использовать сезонные и замороженные овощи и фрукты.

Примерное меню

На средиземноморской диете предусмотрены три основных приёма пищи и 1–2 лёгких перекуса. Следует учитывать, что порция не должна превышать 300 граммов. В качестве перекуса рекомендуются бутерброд с малосоленой рыбой, овощной салат с фетой, горсть орехов, фрукты, йогурты без добавок.

На завтрак лучше съесть кашу с добавлением фруктов и выпить кисломолочный напиток. На обед оптимально употребить густой суп-пюре или пасту с морепродуктами. На ужин достаточно приготовить рыбу с легким овощным салатом.

🥑🐟СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ диета МЕНЮ

Рецепты средиземноморской кухни

Диета допускает любой способ приготовления, кроме жарки во фритюре. Но все же предпочтительнее запекать, тушить или быстро обжаривать продукты на оливковом масле. Самым примитивным, но вкусным и питательным блюдом можно назвать рыбу или птицу, запеченную в духовке. Предварительно следует обмазать тушку смесью специй и оливкового масла. На основе разрешенных продуктов можно готовить множество разнообразных и полезных блюд.

Овсяные оладьи

• 1 стакан овсяных хлопьев (желательно мелкого помола);
• 1 стакан овсяной муки;
• 500 г кефира жирностью 2,5 %;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 2 куриных яйца;
• 1/2 чайной ложки соды;
• щепотка соли;
• мед для подачи.

В миске смешать муку и хлопья, залить кефиром и оставить набухать на 2,5 часа (можно на ночь). Затем добавить соду, соль. Яйца взбить и ввести в смесь вместе с 3 столовыми ложками оливкового масла. Выпекать оладьи на разогретой керамической сковороде, смазанной оставшимся маслом. При подаче полить мёдом.

Крем-суп из цветной капусты с орехами

• 1 небольшой кочан цветной капусты;
• 1 средняя луковица (лучше использовать красные сорта);
• зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки кешью;
• 1/4 чайной ложки сухого тимьяна или 1/2 чайной ложки свежего;
• черный перец;
• морская соль;
• оливковое масло.

Цветную капусту разобрать на соцветия и варить на медленном огне в подсоленном кипятке 20 минут. Лук и чеснок порубить и обжарить в масле, добавить тимьян. Цветную капусту вместе с овощным бульоном и пассеровкой пюрировать в блендере. Для украшения порубить кешью и обжарить на масле вместе с паприкой. Перед подачей суп прогреть, налить в тарелку и украсить обжаренными орехами.

Голубцы с начинкой из грибов и бурого риса

• большой кочан капусты;
• 500 г шампиньонов (также можно использовать лесные свежие или замороженные грибы);
• 2/3 стакана бурого риса;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 моркови;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• по 1/4 чайной ложки сушеных базилика, майорана, тимьяна, черного перца.

Для соуса:

• 300 г сметаны с содержанием жира 10 %;
• 1 стакан томатного пюре (консервированного или свежеприготовленного);
• капустный отвар;
• 1/4 чайной ложки сладкой паприки;
• морская соль.

У капусты вырезать кочерыжку и отварить кочан в кипящей воде до мягкости. Отделить листья и срезать с них утолщения. Часть овощного бульона сохранить для соуса. Промытый рис отварить в подсоленной воде в течение 20 минут. Для приготовления начинки лук и чеснок мелко порубить, морковь натереть на крупной терке, овощи пассеровать на оливковом масле в течение 5 минут.

В это время нарезать грибы ломтиками и добавить к овощам вместе с лимонным соком. Тушить 5 минут. Приправить блюдо сухими травами, солью и специями и готовить на сильном огне еще 4 минуты. Переложить пассеровку в отдельную посуду и перемешать с подготовленным рисом.

Свернуть голубцы и уложить в форму для запекания. Для соуса смешать сметану, паприку, соль и пюре из томатов. Довести соус до нужной консистенции, подливая понемногу капустный отвар. Соус прогреть и вылить на голубцы. Форму для запекания накрыть листом фольги. Выпекать 1 час при температуре 200° С.

Соте из овощей

• небольшой кочан цветной капусты;
• 1/4 среднего кочана белокочанной капусты;
• 3 средних моркови;
• 5 небольших кабачков или цукини;
• 1 корень сельдерея;
• стакан зеленого горошка (свежего или замороженного);
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• зелень.

Цветную капусту поделить на соцветия и отварить в подсоленном кипятке 5 минут. Белокочанную капусту нашинковать тонкими ломтиками, морковь, кабачки и корень сельдерея нарезать небольшими кубиками. Глубокую сковороду разогреть, налить масло, выложить морковь и сельдерей. Через 5 минут добавить белокочанную капусту и горошек. Готовить, помешивая, 10 минут. Затем выложить к овощам кабачки, цветную капусту и зелень, перемешать и готовить ещё 7 минут, не закрывая сковороду крышкой.

Рыбные тефтельки

• 500 г филе трески или любой другой морской рыбы;
• половина стакана кукурузной крупы мелкого помола;
• небольшая луковица;
• 1 куриное яйцо;
• 1/4 чайной ложки карри;
• зелень петрушки;
• морская соль и черный перец по вкусу.

Томатный соус:

• 4 средних спелых томата или 1,5 стакана готового пюре из помидоров;
• 1 небольшая луковица;
• 1/4 чайной ложки молотого кумина;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• зубчик чеснока;
• морская соль.

Рыбное филе, промытую крупу, порубленный лук, яйцо, соль, зелень и специи сложить в чашу блендера и тщательно измельчить. Лук порубить, пассеровать в масле. Помидоры очистить от кожицы и пюрировать. Добавить томатное пюре к луку вместе со специями и давленым чесноком. Посолить. Соус слегка загустить. Из рыбного фарша сформировать небольшие шарики и сложить в посуду с соусом в один слой. Тушить 20 минут.

Запеченная морковь

• несколько морковок;
• чеснок;
• морская соль;
• сушеный тимьян;
• оливковое масло.

Морковь очистить, разрезать вдоль на две половинки. Чеснок раздавить, смешать с маслом и хорошенько смазать овощи. Разложить морковь на противне, застеленном листом пекарской бумаги. Посыпать овощи специями и солью. Разогреть духовку до 190° С. Накрыть противень пекарской бумагой и запекать 30 минут. Затем лист удалить и оставить блюдо запекаться еще на 20 минут. Подавать горячим.

Гречневая лапша с грибами

• 300 г шампиньонов или лесных грибов;
• четверть стакана красного сухого вина;
• 1 чайная ложка сока лимона;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 500 г гречневой лапши;
• 1 луковица;
• соль по вкусу.

Поставить на огонь большую кастрюлю с водой. В это время измельчить лук, чеснок, обжарить овощи в масле до золотистого цвета. Грибы нарезать, добавить к овощам и тушить 7 минут. Затем влить вино и готовить с закрытой крышкой примерно 8 минут. Вино можно заменить горячей водой или овощным бульоном. Отварить лапшу в подсоленном кипятке до состояния аль денте. Выложить лапшу на дуршлаг, дать стечь воде. Переложить макаронные изделия к грибам и прогреть.

Сладкий перец, фаршированный киноа

• 1 стакан киноа;
• 3 помидора;
• 2 красных или желтых болгарских перца;
• 75 г пармезана;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 1 чайная ложка паприки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• зелень петрушки;
• черный перец и соль по вкусу.

Перцы разрезать пополам и вынуть семена, не удаляя плодоножку. Крупу промыть. Разогреть сковороду, вылить в неё масло. Выложить крупу и быстро обжарить. Вылить в сковороду два стакана воды. Посолить, закрыть крышкой.

Готовить, пока киноа не впитает всю жидкость. Смешать готовую крупу с уксусом, нарубленной петрушкой и паприкой. Нафаршировать подготовленные перцы, сложить их в форму для запекания. Снять с томатов кожицу, измельчить до однородного состояния, добавить чёрный перец.

Равномерно распределить соус по перцам. Поставить блюдо запекаться при 180° С в течение 35 минут. Достать форму из духовки и посыпать натертым сыром. Запекать ещё 15 минут.

Зелёный соус к рыбе или птице

• по половинке среднего пучка свежего базилика, петрушки и кинзы;
• 1 лимон;
• 2 стебля сельдерея;
• 1/2 стакана оливкового масла;
• половина головки чеснока;
• розовая гималайская соль.

Зелень и стебли сельдерея промыть под проточной водой. Обсушить на полотенце и порубить. Выдавить сок из лимона. Чеснок очистить и измельчить. Все ингредиенты поместить в блендер и взбивать до однородности. Соус можно хранить в холодильнике не более 48 часов.

Замороженный йогурт с фруктами

• 500 г слив;
• 500 г йогурта жирностью не более 5 %;
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
• 2 столовые ложки цветочного мёда.

Разогреть духовой шкаф до 180° С. Сливы разрезать пополам, удалить косточку, запечь в течение 20 минут. Остудить. Печеные сливы, йогурт, ваниль, мёд сложить в чашу блендера и хорошенько взбить. Переложить смесь в пластиковый контейнер. Убрать в морозилку на 4 часа. Каждый час домашнее йогуртовое мороженое следует тщательно перемешивать.

Банановые маффины

• 200 г овсяных хлопьев;
• 5 бананов;
• 100 г овсяной муки;
• 1 маленький пакетик разрыхлителя;
• 2 куриных яйца;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1 апельсин;
• 1 стакан молока;
• 150 г изюма без косточек;
• полстакана сырого миндаля;
• 1 чайная ложка корицы.

Овсяную муку просеять и смешать с разрыхлителем. Бананы размять вилкой и смешать с мукой. Промыть и обсушить изюм. Добавить к смеси подготовленный изюм, корицу, оливковое масло и овсяные хлопья, тщательно вымешать. Выдавить сок из апельсина.

Взбить яйца, ввести к ним апельсиновый сок и молоко. К смеси добавить банановую массу, хорошо размешать. Должно получиться тесто консистенции жидкого йогурта. Разложить массу по силиконовым формочкам, в каждую сверху положить по миндальному орешку. Разогреть духовку до 200° С. Выпекать маффины 20 минут.

Чем заменить оливковое масло

Масло оливы ─ национальное достояние Греции, Испании и Италии и неотъемлемая часть средиземноморской кухни. Но это сравнительно дорогой продукт, который имеет специфический вкус и аромат. В России можно найти достойную альтернативу оливковому маслу, не уступающую по содержанию омега-кислот. Такой подход отлично впишется в систему, одобряющую максимально возможное разнообразие продуктов.

Результаты

В начале средиземноморской диеты можно рассчитывать на сброс веса на 2–2,5 килограмма в неделю. Это обусловлено исключением из рациона быстрых углеводов, джанк-фуда и пониженным содержанием в пище поваренной соли, а также улучшением пищеварения и обменных процессов.

В дальнейшем не стоит ожидать потери веса более чем на 3–4 килограмма в месяц. Но плавное уменьшение массы тела позволит кожным покровам постепенно сокращаться, а большое содержание в пище омега-3 жирных кислот предотвратит образование морщин и выпадение волос, а ведь именно эти неприятные явления часто омрачают ошеломительные результаты от экспресс-диет.

Все вышесказанное позволяет сделать вывод, что средиземноморская диета – это правильный рацион питания с низким содержанием холестерина, большим количеством клетчатки и ненасыщенных жирных кислот и умеренным потреблением животного белка.

Фото:pixabay.com

Вопрос-ответ

Что кушать при средиземноморской диете?

Рыба (красная и белая). Морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги. Мясо: нежирные сорта, телятина, кролик, птица. Овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста разных видов, цукини, баклажаны, тыква, морковь. Листовые салаты, зелень. Крупы: рис, киноа, овес, кускус.

Какие продукты рекомендуется ограничить в рационе при соблюдении средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета ограничивает потребление рафинированного хлеба, обработанных продуктов и красного мяса, а также поощряет употребление красного вина вместо крепкого алкоголя – все эти факторы помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульты.

Можно ли картошку при средиземноморской диете?

«Короли» средиземноморской диеты — это овощи, листовая зелень и фрукты. Их можно есть в неограниченном количестве и желательно каждый день. Но не стоит злоупотреблять картофелем, потому что он самый калорийный среди них.

Что является основой рациона при средиземноморском стиле питания?

Наиболее доказано положительное влияние на здоровье средиземноморского стиля питания. Такой стиль включает в себя преимущественно растительное питание, ежедневное употребление цельнозерновых злаков, бобовых, овощей и фруктов, оливкового масла, орехов, семечек, трав и специй.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на потреблении свежих овощей и фруктов. Включайте в свой рацион разнообразные сезонные продукты, такие как помидоры, оливки, шпинат и цитрусовые. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует общему укреплению здоровья.

СОВЕТ №2

Используйте оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи. Оливковое масло содержит полезные мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние организма.

СОВЕТ №3

Включайте в свой рацион рыбу и морепродукты как минимум два раза в неделю. Они являются отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и мозга. Предпочитайте жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины.

СОВЕТ №4

Сократите потребление красного мяса и обработанных продуктов. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка или бобовые. Это поможет снизить уровень насыщенных жиров в вашем рационе и улучшить общее состояние здоровья.