С болью в мышцах после физической нагрузки приходилось сталкиваться всем, и профессиональным спортсменам и тем, для кого предельная нагрузка – пробежаться за уходящим автобусом или погулять несколько часов по магазинам. К сожалению, «накачать» мышцы и укрепить свое тело без неприятных ощущений невозможно, но жить, постоянно страдая от боли в мышцах тоже не очень приятно. Итак, почему болят мышцы после тренировки и как с этим бороться?
Причины возникновения боли в мышцах
Существует несколько видов болевых ощущений после тренировок – те, которые возникают во время выполнения упражнений или сразу же после тренировки и так называемые, отсроченные боли, появляющиеся спустя 8 – 48 часов после занятий. И те и другие – вполне физиологичны, их невозможно избежать, если вы только начали заниматься, регулярно увеличиваете нагрузку и периодически меняете комплекс упражнений. А вот появление сильной, резкой боли во время тренировки или спустя несколько часов после нее, должно вызывать беспокойство – такие ощущения характерны для травмы мышц, связок или суставов.
Отличить травматические боли от физиологических достаточно просто. Повреждение мышцы или связок вызывает резкую сильную боль, локализующуюся в определенном месте и усиливающуюся при каждом движении, также характерно покраснение и отек в месте травмы. Физиологические боли возникают в результате процессов, протекающих в мышцах, при увеличении нагрузки, они менее интенсивные, не такие резкие, болит не конкретное место, а вся группа мышц или все тело. Такие боли исчезают самостоятельно через 1-2 дня или уменьшаются в процессе тренировки, что также отличает их от травматических, которые, наоборот, усиливаются при каждом движении.
У физиологических болей две основные причины возникновения:
- Образование молочной кислоты – если мышцы начинают болеть во время тренировки или сразу после нее, во всем виновата молочная кислота, образующаяся в мышцах. Усиленные мышечные сокращения приводят к тому, что энергии клеткам не хватает и вместо аэробного типа дыхания они переходят на анаэробное, в результате чего в мышцах появляется много молочной кислоты, побочного продукта анаэробного гликолиза. Молочной кислоты образуется слишком много, в мышцах накапливается жидкость, миоциты увеличиваются в размерах, давят на болевые рецепторы и возникает ощущение боли. Постепенно вся молочная кислота выводится из мышц и болевые ощущения исчезают.
- Микротравмы миоцитов – тяжелые физические нагрузки вызывают микротравмы мышечных волокон, они не имеют ничего общего с обычными травмами, при которых мышцы разрываются, повреждают кровеносные сосуды и нервные окончания. Микротравмы не приводят к повреждению всего мышечного волокна, мелкие разрывы вызывают перестройку и укрепление мышечной ткани, которая становится все крепче и толще. Именно поэтому, при интенсивных занятиях спортом, так важен полноценный отдых и правильное питание – мышцам, для роста и укрепления волокон, нужно достаточно времени на восстановление и белка в качестве строительного материала. Если нагрузки слишком частые или интенсивные, а питание недостаточное, тело не успевает «зарастить» повреждения, микротравм становится больше, мышцы слабеют, а для образования энергии расходуются резервы организма. Это приводит к истощению организма и повышенному риску травматизма во время тренировок.
После интенсивной тренировки многие люди испытывают болезненные ощущения в мышцах, что является нормальным явлением. Врачи объясняют, что это связано с микротравмами мышечных волокон, возникающими в результате физической нагрузки. Когда мышцы работают на пределе, они подвергаются стрессу, что приводит к небольшим разрывам в их структуре. В ответ на эти повреждения организм запускает процесс восстановления, который включает в себя воспаление и накопление молочной кислоты. Эти процессы могут вызывать дискомфорт и болезненность, известные как отсроченная мышечная болезненность. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать интенсивность тренировок и уделять внимание разминке и заминке, чтобы минимизировать неприятные ощущения. Правильное питание и гидратация также играют важную роль в восстановлении мышц после нагрузки.
После интенсивной тренировки многие сталкиваются с болями в мышцах, и это явление вызывает множество вопросов. Люди часто обсуждают, почему возникает этот дискомфорт. Одни считают, что это признак того, что тренировка была эффективной, другие же связывают боль с неправильной техникой выполнения упражнений. Многие отмечают, что болезненность появляется через день после занятия, что связано с микротравмами мышечных волокон. Это естественный процесс восстановления, который способствует росту мышечной массы. Некоторые советуют использовать растяжку и массаж для облегчения состояния, в то время как другие предпочитают горячие ванны или ледяные компрессы. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому.
Как справиться с болью в мышцах
Боли после тренировок возникают практически у всех, если они слабые и не причиняют особых неудобств, достаточно сделать несколько упражнений, разминку или зарядку, чтобы они исчезли. Усиление кровообращения в результате легких физических упражнений увеличивает приток кислорода и питательных веществ к мышцам и ускоряет выведение молочной кислоты, так что боли исчезают.
Чтобы избежать возникновения таких болей, нужно:
- делать разминку перед основным комплексом упражнений – это подготовит и «разогреет» мышцы;
- заниматься в хорошо проветриваемом помещении – это обеспечит хороший приток кислорода к мышцам;
- ежедневно уделять, хотя бы, 15-30 минут комплексу самых простых упражнений – это укрепит мышцы и приучит их к постоянным нагрузкам.
Если боли в мышцах после тренировки достаточно интенсивные, ослабить их можно с помощью:
- теплого душа или ванны – это снимет напряжение и спазм мышц и усилит в них кровообращение;
- массажа – хороший массаж «разгонит» кровь по сосудам, ускорит кровообращение и выведение молочной кислоты;
- достаточного количества жидкости – чтобы организм мог быстрее восстановиться и избавиться от последствий тренировки, ему нужно достаточное количество воды, так что не забывайте после тренировки увеличить количество потребляемой жидкости на 0,5 –1 литр;
- специальных мазей и гелей – если справиться с болью самостоятельно не получается, на помощь приходят такие средства, как диклофен, апизатрон, вирапин, никофлекс и так далее;
- обезболивающих средств – анальгетики и НПВС снимут болевые ощущения, но злоупотреблять ими нельзя, так как у любых лекарственных средств много противопоказаний.
Вопрос-ответ
Что такое крепатура и почему она возникает?
Крепатура, или отсроченная мышечная болезненность, возникает после интенсивной физической нагрузки, особенно если она была непривычной для организма. Это связано с микротравмами мышечных волокон, которые происходят во время тренировки. В процессе восстановления мышцы становятся сильнее и выносливее, что и является адаптацией организма к нагрузкам.
Как можно уменьшить болезненность мышц после тренировки?
Существует несколько способов уменьшить болезненность мышц: правильное разминание перед тренировкой, заминка после, использование растяжки, а также применение холодных компрессов или массаж. Также важно обеспечить организму достаточное количество белка и жидкости для восстановления мышечных тканей.
Когда стоит беспокоиться о боли в мышцах?
Если боль в мышцах сохраняется более 72 часов, становится интенсивной или сопровождается отеками, покраснением или ограничением движений, это может быть признаком травмы. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и получения рекомендаций по лечению.
Советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы избежать сильной боли в мышцах после тренировки, важно не перегружать организм. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок.
СОВЕТ №2
Обеспечьте достаточное время для восстановления. Мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления после интенсивных тренировок. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая дни отдыха в своем графике тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а после — заминку, чтобы помочь мышцам расслабиться и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество жидкости играют ключевую роль в восстановлении мышц. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, углеводов и витаминов, а также пейте достаточно воды до и после тренировки.
