В каких продуктах содержится витамин Д

Витамин D – это обобщающий термин, используемый для обозначения целой группы веществ, в которую входят:

• эргокальциферол (D2);
• 7-дегидрохолестерин (D4);
• ситокальциферол (D5);
• холикальциферол (D3);
• стигма-кальциферол (D6).

Для человека физиологическое и биологическое значение имеют только два из перечисленных соединений – эргокальциферол и холикальциферол. Названные вещества – это бесцветные, не имеющие специфического запаха жирорастворимые кристаллы, обладающие устойчивостью к температурным воздействиям.

Отличительной чертой витамина D является способность синтезироваться в коже под действием УФ-излучения. Выработка этого вещества активизируется как при естественном, так и при искусственном облучении ультрафиолетом.

Биологические функции витамина D

Витамин D выполняет в организме целый спектр жизненно важных функций. В частности, данное вещество:

• является одним из звеньев регуляции обмена P и Ca;
• обеспечивает правильное развитие и постепенный рост костей, участвует в процессах их минерализации;
• форсирует процесс восстановления костных тканей при их повреждении;
• позволяет избежать развития рахита у детей;
• понижает риск возникновения дерматологических заболеваний и ослабляет их симптоматические проявления;
• предупреждает развитие кардиологических нарушений;
• предотвращает развитие опухолевых новообразований и препятствует росту атипичных клеток;
• нормализует свертываемость крови;
• повышает иммунитет;
• регулирует выработку гормонов поджелудочной железы;
• снижает подверженность организма простудным заболеваниям;
• предупреждает развитие мышечной слабости;
• позволяет избежать проблем в работе щитовидной железы;
• регулирует частоту сердцебиения;
• позволяет поддерживать артериальное давление на максимально комфортном уровне.

Помимо этого, витамин D корректирует самые разнообразные отклонения в работе нервной системы, повышая скорость прохождения электрических импульсов по нервным волокнам.

Врачи подчеркивают важность витамина D для здоровья, особенно в условиях недостатка солнечного света. Основными источниками этого витамина являются жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины, которые содержат высокие концентрации витамина D. Кроме того, врачи рекомендуют включать в рацион яичные желтки и говяжью печень, которые также являются хорошими источниками. Молочные продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко и йогурт, могут помочь восполнить его дефицит. Специалисты также обращают внимание на растительные источники, такие как грибы, подвергшиеся ультрафиолетовому облучению. Важно помнить, что для поддержания оптимального уровня витамина D необходимо сочетание правильного питания и, при необходимости, добавок, особенно в зимний период.

Топ 15 продуктов богатых витамином Д.

Потребность в витамине D

Для измерения каждодневной потребности в витамине D применяются международные единицы (МЕ). Одна МЕ этого вещества признается биологическим эквивалентом 0,025 мкг эргокальциферола или холекальциферола. Таким образом, 1 мкг витамина D приравнивается к 40 МЕ.

Рекомендуемая каждодневная доза эргокальциферола и холекальциферола составляет:

• для малышей до 12 месяцев – 400 МЕ;
• для детей и взрослых в возрасте от 1 года до 69 лет – 600 МЕ;
• для лиц, достигших 70 лет, – 800 МЕ.

Факторами, способствующими увеличению потребности в витамине D, признаются:

• проживание в районах с сильно загрязненной атмосферой;
• ведение преимущественно ночного образа жизни;
• отказ от прогулок на свежем воздухе;
• наличие хронических болезней желчного пузыря, кишечника и печени;
• лактация;
• беременность;
• повреждение костных тканей;
• недостаток P и Ca в организме.

В каких продуктах содержится витамин D?

Основными источниками холекальциферола являются:

• пища, имеющая животное происхождение;
• продукты, синтезируемые из присутствующего в коже провитамина 7-дегидрохолестерина под действием естественного или искусственного ультрафиолетового излучения.

В свою очередь, эргокальциферол вырабатывается под действием УФ-лучей из присутствующего в составе растительных тканей провитамина эргостерина.

В тех случаях, когда организм в достаточной мере подвергается УФ-облучению, потребность в витамине D полностью удовлетворяется. Однако существуют факторы, способные оказывать негативное влияние на процесс синтеза эргокальциферола и холекальциферола:

• неграмотный выбор времени для принятия солнечных ванн (под открытыми лучами солнца лучше находиться рано утром или непосредственно перед закатом);
• чрезмерная пигментация кожных покровов (в организме темнокожего человека витамин D синтезируется значительно медленнее, чем у светлокожего);
• пожилой возраст (дряблая, неэластичная кожа постепенно утрачивает способность синтезировать витамин D);
• чрезмерная загрязненность атмосферы.

Пищевые продукты являются лишь факультативными источниками витамина D для человека. К сожалению, даже самый грамотный подход к составлению рациона не может гарантировать компенсацию потребности в эргокальцифероле и холекальцифероле за счет питания. Тем не менее частично восполнять запасы этих веществ можно, регулярно употребляя в пищу рыбу, рыбий жир, молочные, мясные блюда и яйца. Информация о содержании витамина D в перечисленных продуктах представлена в таблице.

Витамин D, поступивший в организм человека вместе с пищевыми продуктами, усваивается в кишечнике. Усвояемость данного вещества значительно улучшается при одновременном употреблении в пищу растительных жиров и продуктов, богатых витаминами группы B, A, C, E, фосфором и кальцием.

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья, и многие люди интересуются, в каких продуктах его можно найти. Основными источниками этого витамина являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Яичные желтки и говяжья печень также содержат витамин D, хотя в меньших количествах. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, часто обогащаются этим витамином, что делает их хорошим выбором для получения необходимой дозы. Кроме того, растительные источники, такие как грибы, подвергшиеся ультрафиолетовому облучению, могут стать альтернативой для вегетарианцев. Важно помнить, что солнечный свет также способствует выработке витамина D в организме, поэтому сочетание правильного питания и прогулок на свежем воздухе поможет поддерживать его уровень на оптимальном уровне.

В каких продуктах больше всего ВИТАМИНА D? Отвечает диетолог!

Гиповитаминоз витамина D и его избыток в организме

Дефицит витамина D – это широко распространенное явление: согласно статистическим данным, недостаток этого вещества наблюдается у каждого десятого жителя планеты. Признаками гиповитаминоза D у взрослых людей являются:

• чрезмерная утомляемость;
• ухудшение общего самочувствия;
• воспалительные заболевания пищеварительного тракта;
• остеомаляция (размягчение костных тканей), деминерализация костей и их истончение, повышение риска переломов;
• значительное ухудшение состояния зубов.

Основным симптомом дефицита эргокальциферола и холекальциферола у детей является развитие рахита. Первыми признаками, сигнализирующими о возникновении данной патологии, признаются:

• нарушение сроков прорезывания зубов;
• деформация черепной коробки, таза, грудной клетки, конечностей;
• повышенная потливость;
• капризность, раздражительность;
• нарушения сна.

Симптомами избыточного скопления витамина D в организме ребенка являются:

• замедленный рост;
• нарушения в развитии организма;
• недостаток веса;
• резкое ухудшение аппетита;
• повышенная раздражительность, плаксивость, капризность.

Развитие гипервитаминоза D у взрослых характеризуется:

• появлением тошноты и других признаков интоксикации;
• ухудшением аппетита, сопровождающимся резким понижением массы тела;
• головными болями;
• постоянной жаждой;
• полиурией, запорами;
• артериальной гипертензией;
• ригидностью (длительной напряженностью) мышц;
• болями в области суставов;
• нарушениями в функционировании почек.

При длительном переизбытке витамина D в организме развивается гиперкальциемия, приводящая к формированию отложений кальция в тканях почек, артериях, легких. Именно поэтому при выявлении вышеперечисленных симптомов необходимо оградиться от действия факторов, способствующих возникновению гипервитаминоза, и как можно раньше обратиться за консультацией к врачу.

Фото:pixabay.com

Вопрос-ответ

В каких продуктах содержится витамин Д? Роль витамина Д3 в организме.

Какие фрукты и овощи содержат витамин D?

«Солнечный» витамин есть в авокадо (200 МЕ/100 г), приготовленном шпинате, петрушке, а также в некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще. Кроме того, он присутствует в группе пищевых продуктов, обогащенных этим нутриентом: крупах, соках, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке.

Где больше всего содержится витамин D?

Сметана — 50 МЕ, сливочное масло — 52 МЕ, говяжья печень — 45 МЕ, молоко —2 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в одном яйце.

Что надо кушать, если не хватает витамина D?

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунецяичные желткисырговяжья печеньгрибыобогащенное молокообогащенные каши и соки

Как быстро повысить витамин D?

Помимо солнечного света, витамин D можно получать с пищей. К продуктам с наивысшим его содержанием относятся жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), рыбий жир, желток яйца и говяжья печень. Пополнение этих продуктов в рационе поможет поддержать уровень витамина D на необходимом уровне.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты являются одними из лучших источников витамина D и могут помочь вам поддерживать его уровень в организме.

СОВЕТ №2

Включайте в свой рацион яйца и молочные продукты. Яичные желтки и молоко, а также йогурты и сыры содержат витамин D, особенно если они обогащены им. Это отличный способ получить необходимый витамин, если вы не едите рыбу.

СОВЕТ №3

Не забывайте о грибах, особенно тех, которые были выращены под ультрафиолетовым светом. Они могут содержать значительное количество витамина D и являются отличным растительным источником этого важного элемента.

СОВЕТ №4

Если вы живете в регионе с ограниченным солнечным светом, рассмотрите возможность приема добавок витамина D, особенно в зимний период. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом для определения необходимой дозы.